Питание пожилых людей: особенности и рекомендации

Питание в пожилом возрасте является одним из основных факторов, позволяющих поддерживать качество жизни и здоровье человека. С возрастом энергозатраты и основной обмен снижаются, уменьшается физическая активность, при этом обостряются хронические заболевания, для борьбы с которыми важно мобилизовать все защитные функции организма. Поэтому питание пожилых людей должно быть качественным, сбалансированным, и в то же время не нагружающим пищеварительную систему.

Почему важно правильно питаться в пожилом возрасте

С возрастом тело каждого человека претерпевает изменения, которых нам не по силам избежать, однако вполне реально притормозить. Возрастные изменения, в первую очередь, проявляются во внешнем виде: появляются морщины, седина, гравитационный птоз. Но на этом все не заканчивается, поскольку возрастные трансформации происходят на молекулярном и клеточном уровнях, что непосредственно влияет на здоровье, самочувствие, функционирование внутренних органов и систем.

В пожилом возрасте замедляется метаболизм, что в свою очередь, способствует нарушению усвоению питательных веществ. Именно поэтому рацион питания для пожилых людей необходимо разрабатывать с учетом всех нюансов, чтобы обеспечить:

• Улучшение здоровья. Сбалансированный рацион позволит предотвратить или уменьшить риск развития различных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и др.
• Поддержание веса. Ввиду возрастного замедления метаболизма пожилым людям все труднее контролировать свой вес. Правильное питание помогает поддерживать оптимальную массу тела, что в свою очередь снижает риск развития ожирения и других связанных с ним заболеваний.
• Нормализация пищеварения. С возрастом пищеварительная система становится менее эффективной. Правильное питание способствует улучшению пищеварение и уменьшению рисков возникновения проблем с ним.
• Укрепление иммунной системы. Правильное питание напрямую влияет на качество иммунной системы, что особенно важно для пожилых людей, у которых она может быть не такой эффективной, как у молодых мужчин и женщин.
• Улучшение качества жизни. Полноценное и качественное меню улучшает качество жизни пожилых людей, благоприятно влияя на общее самочувствие и настроение.

Особенности питания для пожилых людей

Рациональное питание пожилых должно основываться на следующих принципах:

• Увеличенное потребление белка. Для поддержания здоровья мышц и снижения риска развития остеопороза необходимо увеличить потребление продуктов, с большим содержанием белка.
• Достаточное потребление кальция и витамина D. Кальций и витамин D важны для здоровья костей и суставов, а также для профилактики остеопороза.
• Снижение потребления жиров. Чтобы уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пожилом возрасте, необходимо строго контролировать потребление насыщенных животных жиров.
• Увеличение потребления свежих овощей и фруктов. Продукты растительного происхождения богаты витаминами и минералами, а также пищевыми волокнами, которые благоприятно влияют на пищеварение и снижают риски развития различных заболеваний.
• Ограничение потребления соли. В пожилом возрасте необходимо уменьшить количество потребляемой соли (до 5 грамм в день). Это снижает риски развития отеков, высокого артериального давления и связанных с ним осложнений.
• Увеличение потребления жидкости. Вода – основа жизни, и эта аксиома справедлива для людей пожилого возраста. Основные источники жидкости: обычная питьевая вода, овощные и фруктовые соки, чаи, компоты, а также супы.

Полезные продукты для соблюдения диеты

Пожилым людям полезны продукты, богатые питательными веществами и обеспечивающие достаточное количество энергии для поддержания активной и здоровой жизни.

Вот несколько продуктов, которые особенно рекомендуется включать в рацион пожилых людей:

• Рыба. Богатый источник белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Рыба также содержит витамин D, способствующий укреплению костей.
• Белое мясо. Белое мясо, такое как курица и индейка, является богатым источником белка, который необходим для поддержания здоровья и силы мышц, а также для регулирования уровня гормонов. В нем содержатся некоторые важные микронутриенты, такие как витамин B12, железо и цинк, позволяющие поддерживать общее здоровье и восстановление тканей в организме пожилых людей.
• Овощи и фрукты. Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и диетическими волокнами, способствующими нормализации пищеварения. Рекомендуется употреблять разнообразные овощи и фрукты, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
• Молочные продукты. Молочные продукты являются источником кальция, который важен для здоровья костей и зубов. Рекомендуется употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, йогурт и творог.
• Орехи и семена. Эти продукты богаты жирными кислотами, витаминами и минералами, полезными для здоровья сердца и сосудов. Желательно употреблять разнообразные орехи и семена, например миндаль, кедровые орехи, фундук, семена льна, чиа.
• Бобовые. Бобы – богатый источник белка, железа и фолиевой кислоты, которые так необходимы стареющему организму. Среди бобовых самыми полезными и доступными являются нут, чечевица, горох, фасоль.
• Растительные масла. Масла растительного происхождения, такие как оливковое, кунжутное, арахисовое и рапсовое, являются богатым источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень "плохого" холестерина в крови и минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что стоит исключить из диеты

Из меню пожилых людей необходимо исключить:

• простые углеводы: сладости, печенье, пончики, чипсы и пр.;
• красное мясо: говядина, свинина, баранина и т.д.;
• фастфуд: гамбургеры, картофель фри, пицца;
• полуфабрикаты: колбаса, сосиски, мясная консервация;
• алкоголь;
• газированные напитки и соки, с высоким содержанием сахара.

Режим питания и меню для пожилого человека, советы

Правильно составленный режим питания обеспечивает качественное переваривание пищи и ее полноценное усвоение. Ориентировочно он выглядит так:

08:00 – 08:30 – первый завтрак.

10:30 – 11.00 – перекус.

13:30 – 14:00 – обед.

16:30 – 17:00 – полдник.

19:30 – 20:00 – ужин.

 Ориентировочное меню на один день выглядит так:

Завтрак:

• Овсяная каша на воде с ягодами и орехами
• Кусочек хлеба с арахисовым маслом и бананом
• Чашка чая или кофе без сахара

Перекус:

• Яблоко или другой фрукт

Обед:

• Куриный суп с овощами и кусочком куриного мяса
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком
• Печеная рыба (хек, минтай) с запеченным картофелем и грибами
• Кусочек хлеба
• Чашка зеленого чая

Полдник:

• Натуральный йогурт с ягодами и орехами

Ужин:

• Говядина в духовке с печеными овощами и зеленью
• Кусочек хлеба
• Чашка травяного чая

Калорийность дневного рациона должна составлять 2300 ккал для мужчин и 2100 ккал для женщин. Средний размер порции – 250 – 300 грамм.

Питание при различных заболеваниях

Пожилым людям, страдающим различными заболеваниями, требуются определенные изменения в диете. Вот несколько примеров:

Диабет:

• Избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сладости, газированные напитки и соки.
• Ограничить потребление углеводов и увеличить потребление белка и нежирных продуктов животного происхождения.
• Увеличить потребление овощей, фруктов и злаковых продуктов.

Артрит:

• Увеличить потребление антиоксидантов, таких как витамин C и E, включая овощи и фрукты, такие как киви, цитрусовые, ягоды, красный перец, орехи и семена.
• Избегать продуктов, которые могут способствовать воспалению, таких как красное мясо, жареные и жирные продукты, а также продукты с высоким содержанием сахара.

Болезнь Паркинсона:

• Увеличить потребление белка и нежирных продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца и белая птица.
• Увеличить потребление фруктов, овощей, злаковых продуктов и орехов, которые содержат витамин B6, магний и другие питательные вещества, полезные для здоровья мозга.

Болезнь Альцгеймера:

• Увеличить потребление пищи, богатой ненасыщенными жирными кислотами, такими как рыба, орехи и авокадо.
• Избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирное мясо, сыры и масла растительного происхождения.
• Увеличить потребление антиоксидантов, таких как витамин Е, каротиноиды и флавоноиды, содержащиеся в овощах, фруктах, ягодах и зеленом чае.

Важно обсудить рекомендации по питанию с врачом или диетологом, чтобы подобрать индивидуальную диету в соответствии с потребностями и ограничениями заболевания.